0からの筋トレ。効果的に筋肉をつけるトレーニング3つのポイント
筋肉のつけ方は、トレーニング方法で大きく変わる
今回は、トレーニング中心に書いていきたいと思う。
【トレーニングのポイント】
・スローリフト法
・高負荷で少ない回数
・インターバルを短くする
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・スローリフト法
スローリフト法とは、ウエイトの上げ下げをゆっくり行うことを指しています。
筋トレのイメージというと、
声を「ぬぁーーー!!!!」と振り絞りながら勢いよくやっている
イメージがありますが、この方法だけでは筋肉の負荷が弱くなります。
そこで、スローリフト法を行うことで、筋肉の動きじっくり目で確認しながら
意識的に出来るので、効果、負荷ともに最大限の効果が期待できます。
「workout」と、検索してみると世界のナイスバディ達が
どんなトレーニングをやっているのか、どんな姿勢でやっているのか
色んな気付きをもらえるので、是非参考にしてもらえたらと。
・高負荷で少ない回数
筋肉を大きくするには、高負荷でトレーニングするのが効果的です。
回数で言うと、8回前後をベースとして3セット出来る、重量設定。
ここで、注意したいのは、部位に筋肉の大きさも様々なので、
大きい筋肉にあたる、「大胸筋、背筋」などは
ベースより多めの5セットすると効果的ですよ。
逆に、低負荷で高回数で行うと、筋肉を大きくするのではなく、
筋持久力をメインのトレーニングになるので、ここは認識しておきましょう。
鍛え方が違うだけで差は歴然です。
・インターバルを短くする
皆さんも経験あると思いますが、ずっと運動し続けたりすると筋肉が疲れ、
重くなってくる感覚があります。
まさにそれが筋肉の成長に繋げる成長ホルモンの分泌を促してくれます。
疲労が蓄積される→乳酸が溜まる→成長ホルモンの分泌
インターバルとは、トレーニングの間隔を差していて、
休憩を長くとって回復して「さぁやろう!」となっていては
トレーニングの効果は薄くなっていき、成長ホルモンの分泌にも影響します。
トレーニングの各セット間隔は、大体30秒〜1分と言われていますが、
個人的には、トータルのトレーニング時間と乳酸を極限まで持っていきたいので
15秒〜25秒を目安にやっています。
これは、あくまでも参考程度にしてもらって、
自分でトレーニングしながらカラダの調子をみて、調整することをオススメします。
結果が目に見える素晴らしさを体験して見てください。
「Tシャツ1枚で、かっこよく見えるなんて素晴らしいことだろうか。。」
なんてことから始めてもいいと思います。
楽しみながらやりましょう!!